En un mundo cada vez más agitado y estresante, encontrar formas efectivas de relajación y recarga energética se ha vuelto fundamental para mantener un equilibrio saludable en nuestra vida cotidiana. Una práctica que ha ganado popularidad en los últimos años es el mindfulness, una forma de meditación activa que nos permite estar plenamente presentes en el momento, cultivar la atención y reducir el estrés.

En esta miniguía, exploraremos el proceso, definiciones, características y bondades del mindfulness con algunos ejemplos prácticos para su implementación.

Definición y características del mindfulness

El mindfulness tiene sus fundamentos en culturas milenarias como el Budismo aplicado con visión occidental, sustentada en elevar al máximo el prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar ni etiquetar los pensamientos o experiencias que surgen. Implica una actitud de flexibilidad, curiosidad y aceptación hacia lo que está sucediendo en el aquí y ahora. A través de la atención plena, podemos observar nuestros pensamientos, emociones y sensaciones corporales sin dejarnos arrastrar por ellos.

Esta práctica fue definida por Jon Kabat, como la capacidad de prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. La Atención Plena se está usando de forma innovadora para tratar diferentes casos que la medicina tradicional no aborda de forma efectiva.

Una de las características clave del mindfulness es la capacidad de desarrollar una conciencia amplia y sin juicio. Esto implica observar los pensamientos y emociones desde una perspectiva neutral, sin reaccionar automáticamente a ellos. Al cultivar esta habilidad, podemos evitar caer en patrones automáticos de pensamiento y conducta, lo que nos permite tomar decisiones más conscientes y constructivas.

Investigaciones recientes en el Instituto Europeo de Psicología Positive, afirman que la práctica del Mindfulness aporta a la persona un mejor y mayor gestión de las emociones, aumenta la relajación, protege contra el estrés y contra la ansiedad y favorece los momentos de creatividad. 

La práctica de Mindfulness también ha demostrado efectos positivos en la relación terapéutica y la obtención de habilidades importantes para una buena práctica psicoterapéutica.

5 fases para practicar del mindfulness

El proceso de practicar mindfulness puede variar según las preferencias individuales, pero en general, sigue los siguientes pasos:

1) Establecer una intención:

Antes de comenzar la práctica, es importante establecer una intención clara de cultivar la atención plena y estar presente en el momento.

2) Encontrar un lugar tranquilo:

Buscar un lugar tranquilo donde puedas sentarte o acostarte cómodamente sin distracciones. Puede ser útil crear un ambiente relajante con música suave, velas o incienso.

3) Enfocar la atención en la respiración:

Utiliza la respiración como ancla para tu atención. Observa cómo el aire entra y sale de tu cuerpo, sintiendo las sensaciones en el abdomen o en las fosas nasales.

4) Observar los pensamientos y emociones:

A medida que practicas la atención plena, es natural que surjan pensamientos y emociones. En lugar de identificarte con ellos, obsérvalos como si fueran nubes pasando por el cielo, sin juzgarlos ni aferrarte a ellos.

5) Regresar al momento presente:

Si tu mente divaga, suavemente dirige tu atención de regreso al momento presente, centrándote en la respiración o en cualquier otro objeto de atención elegido.

Hervás, Gonzalo, Cebolla, Ausiàs, & Soler, Joaquim. (2016), afirman en su estudio que al margen de las actitudes de mindfulness que se estén desarrollando, los ejercicios se pueden diferenciar en dos grupos básicos atendiendo al tipo de procesamiento atencional implicado:

(a) las prácticas de focalización de la atención, que implican mantener el foco de la atención en un objeto particular (i.e., tradición samatha) como puede ser una imagen, una vela o, lo que es más habitual en las intervenciones actuales, la respiración.

(b) las prácticas de monitorización abierta, que enfatizan el contacto con la experiencia del momento presente sin dirigir la atención a ningún objeto en particular (i.e., tradición vipassana), como por ejemplo la meditación sentado cuando cierras los ojos, juntas los dedos índice y pulgar y abres al universo los pensamientos.

Bondades que el mindfulness promete

El mindfulness ofrece una serie de beneficios tanto para la salud física como mental. Algunas de las bondades más destacadas son:

a) Reducción del estrés: La práctica regular del mindfulness ha demostrado reducir los niveles de estrés, disminuir la ansiedad y mejorar la resiliencia emocional. Al estar plenamente presentes en el momento, podemos aprender a manejar mejor las situaciones estresantes y evitar respuestas automáticas negativas.

b) Mejora de la concentración: Al entrenar nuestra atención, el mindfulness nos ayuda a mejorar la concentración y la capacidad de enfocarnos en una tarea específica. Esto es especialmente útil en un mundo lleno de distracciones constantes.

c) Fomento del bienestar emocional: Al cultivar la aceptación y la compasión hacia nosotros mismos y hacia los demás, el mindfulness puede mejorar nuestro bienestar emocional y fortalecer nuestras relaciones interpersonales.

Ejemplos prácticos

1. Caminar conscientemente: Durante un paseo al aire libre, concéntrate en las sensaciones de tus pies tocando el suelo, en el movimiento de tus brazos y en la brisa acariciando tu rostro. Observa los sonidos, los colores y las formas a tu alrededor sin juzgarlos.
2. Meditación guiada: Utiliza aplicaciones o recursos en línea que ofrecen meditaciones guiadas. Sigue las instrucciones del instructor y déjate llevar por la experiencia, enfocando tu atención en la respiración y en las sensaciones corporales.
3. Comer en armonía: Alimentarse de forma armónica y consciente implica saborear cada bocado sin distracciones. Observa los colores, texturas y sabores de los alimentos. Mastica lentamente y disfruta plenamente de cada bocado.

El investigador Jason Ong de la Universidad Northwestern afirmó, «Hemos mostrado los efectos de la meditación de atención plena en el sueño y nuestra investigación ha encontrado evidencia sobre la reducción efectiva de los trastornos del sueño». 

Al revisar los resultados del estudio realizado por Jason Ong. “Encontramos que la terapia basada en Mindfulness para el insomnio (MBTI), con una intervención basada en una meditación de 8 semanas, logro los mayores efectos en la reducción de pensamientos negativos y emociones relacionadas con el sueño. Por ejemplo, puede reducir el esfuerzo para forzar el sueño o la ansiedad que se produce cuando el sueño ha sido difícil durante muchas noches seguidas”

Mindfulness es poderosa en tiempos de incertidumbre

El mindfulness es una poderosa herramienta para calmar el estrés en tiempos de incertidumbre, equilibrar los niveles de cortisol permiten al cuerpo recargar energías y mejorar nuestra calidad de vida. Es una práctica de meditación para el cuerpo, mente, alma y espíritu. Así como se ha demostrado lo útil de esta capacidad plena para solventar problemas de insomnio.

Esta la práctica de la atención plena desarrolla una mayor conciencia de nosotros mismos y del mundo que nos rodea, contribuye a reducir el estrés y fomenta el bienestar emocional. No se trata solo de meditar en un rincón, sino de llevar la atención plena a cada momento de nuestra vida. Con paciencia y práctica, podemos integrar el mindfulness en nuestra rutina diaria y cosechar los beneficios de una meditación activa que nos permita vivir de manera más consciente y equilibrada.

De igual manera puede ser útil para tratar situaciones de angustia, depresión, ansiedad y otros problemas a los cuales rara vez encontramos una solución efectiva con fármacos o mediante la medicina tradicional. Practicando la atención plena desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento, compasión y compresión del momento presente.

Apreciados lectores, la práctica de esta alternativa de meditación activa (no incluye hipnosis) abre un abanico de posibilidades, nos trae al aquí y al ahora de nuestra vida, invita a vivir de manera plena el presente, y así asumir de manera positiva los desafíos de la compleja vida cotidiana. Esperamos nuestro contenido sea útil y puedan darse el espacio y tiempo para practicar. Los invitamos a compartir este artículo con alguien que creas puede ser de utilidad.

¡Mantente al día con nuestras publicaciones!

Les compartimos nuestras redes sociales:💯 🙌 👏 ✨ 🎉

YouTube: http://bit.ly/3VkFREt
Facebook: https://facebook.com/empowertic.ve
Twitter: https://twitter.com/empowertic20
Instagram: https://instagram.com/empowerticve/
Web: https://empowertic.com LinkedIn: http://bit.ly/3YZFrGO
Pinterest:https://www.pinterest.es/empowertic/
Telegram: https://t.me/Formacionesmpowertic

Feliz domingo de meditación activa